La melatonina es una hormona que produce de forma natural nuestro organismo, principalmente en la glándula pineal, y cuya liberación está relacionada con la oscuridad y los ciclos de día‑noche.

En esencia, cuando empieza a oscurecer, se incrementa la producción de melatonina, lo que “avisa” al cuerpo: es momento de relajarse, disminuir la actividad, prepararse para dormir.

Con la luz, la producción disminuye, y nos mantenemos más vigilantes.

Además, con la edad la producción de melatonina tiende a disminuir, lo que puede afectar el sueño.

¿Para qué sirve la melatonina hoy en día?

Aquí te detallo los usos más habituales, y lo que la evidencia dice.

Principales funciones

• Regula el ciclo sueño‑vigilia, también conocido como ritmo circadiano.
• Actúa también como antioxidante, modulador del sistema inmune, aunque estos usos están menos definidos clínicamente.

Usos prácticos / aplicaciones

• Dificultades para conciliar el sueño: por ejemplo, insomnio leve, dormir tarde respecto a lo habitual. En estos casos la melatonina puede ayudar a reducir el tiempo que tarda el cuerpo en dormirse.
• Cambios de horario o “jet‑lag”: cuando se viaja a otro huso horario o se trabaja por turnos, los ritmos están alterados; la melatonina puede ayudar a reajustar el “reloj” interno.
• En personas mayores, puede que su producción natural esté disminuida, por lo que la ayuda puede ser mayor.

Cómo se utiliza / dosis

• Se comercializa generalmente como suplemento oral (cápsulas, tabletas) en varios miligramos.
• Es recomendable comenzar con dosis bajas (ej., 1 mg) unos 30 – 60 minutos antes de dormir.
• No es necesariamente un “somnífero potente”: su efecto puede ser modesto. Por ejemplo, en el caso del insomnio, puede reducir un poco el tiempo para dormirse, pero el tiempo total de sueño o su calidad puede no mejorar de forma dramática en todos los casos.

Precauciones, efectos secundarios e interacciones

Muy importante: aunque la melatonina es relativamente segura cuando se usa adecuadamente, no es completamente libre de riesgos.

Efectos secundarios comunes

• Dolor de cabeza, mareos, náuseas, somnolencia al día siguiente.
• En algunos casos, puede haber confusión, irritabilidad, presión arterial baja.

Interacciones y advertencias

• Puede interactuar con medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios (riesgo de sangrado) si se toma melatonina junto con éstos.
• Personas con problemas autoinmunes o que toman inmunosupresores deben tener especial cuidado.
• Al conducir o manejar maquinaria, debe tenerse cuidado si se toma melatonina, ya que puede causar somnolencia.

¿Cuándo consultar al médico?

• Si tienes insomnio persistente, cambios importantes en el sueño que afectan tu calidad de vida.
• Si estás tomando otros medicamentos o tienes enfermedades importantes (hepáticas, renales, autoinmunes, etc.).
• Para niños o adolescentes, también debe considerarse con supervisión médica.

Consejos prácticos para usarla de forma responsable

• Asegúrate de que tu ambiente de sueño es adecuado: habitación oscura, sin luz azul de pantallas antes de dormir, que la temperatura sea cómoda. Estos factores también ayudan a que la melatonina funcione mejor
• Usa la dosis más baja que sea efectiva, y solo cuando sea necesario: no necesariamente todos los días de forma indefinida.
• No tomarla durante el día (salvo indicación médica) porque puede alterar el ritmo sueño‑vigilia.
• Complementa con hábitos de higiene de sueño: hora fija para acostarse, evitar comidas pesadas, cafeína o estimulantes en horas previo al dormir.
• Guarda el suplemento en un lugar seguro, y si tienes dudas respecto a tu situación particular, consulta a un profesional.